நல்ல தூக்கம் பெறுவது எப்படி ?

நடைமுறை வாழ்க்கையில் சில மாற்றங்களை செய்வதன் மூலம் ஆழ்ந்த அமைதியான துக்கத்தை அடைய முடியும். ஒரு நல்ல தூக்கம் என்பது உடற்பயிற்சி போலவும், நல்ல ஆரோக்கியமான உணவுகள் போலவும் உடலுக்கு முக்கியமானது.

குறைவாக தூங்குவது, அல்லது சரியான தூக்கம் இல்லாமல் இருப்பது என்பது ஆய்வு முடிவுகளின் படி, இதய ஆரோக்கியம், நோய் எதிர்ப்பு சக்தி, முடிவெடுக்கும் திறன் போன்றவற்றை பாதிக்கும்.

மேலும் மிக முக்கியமாக உடல் பருமன், நீரிழிவு, சர்க்கரை நோய்(Diabetes), போன்றவற்றிற்கு கூட்டிச்செல்லும். இதைப் போன்ற நிறைய சிக்கல்களை தவிர்க்க நல்ல தூக்கம் அவசியமானது.

பகலில் வெளிச்சம் பெறுவது ஏன் முக்கியம்

2017 ஆம் ஆண்டு நடந்த ஒரு ஆய்வின்படி 100 பேருக்கு அதிகமானோர் காலை வேளைகளில் நல்ல வெளிச்சத்தில் இருக்கும் படி செய்ததின் மூலம் இரவில் வெகு சீக்கிரமாக நல்ல உறக்கத்தை அடைய முடிந்தது. இதன் மூலம் அவர்களுடைய internal clock சரியான படிக்கு synchronisation ஆனதால், அவர்கள் நன்றாக தூங்க முடிந்தது.

தூங்குவதற்கு முன்பு காபி குடிப்பது நல்லதல்ல

ஒரு Cup காபி என்பது நம்முடைய கவனத்தையும், ஆற்றலையும் அதிகப்படுத்தும் என்றாலும் கூட. 2023 ஆம் ஆண்டு வெளிவந்த வந்த ஒரு ஆய்வின்படி தூங்குவதற்கு முன் நாம் குடிக்கும் காபி, நம்முடைய தூக்கத்தின் அளவை அதாவது நேரத்தை 5 நிமிடம் வரை குறைத்து விடும்.
தூங்குவதற்கு எட்டு மணி நேரத்திற்கு முன்பே காபி எடுத்துக் கொள்வதை நிறுத்திக் கொள்வது நல்லது.

பகலில் தூங்குவது

மதிய வேளையில் சின்ன குட்டி தூக்கம் போடுவது நல்லது இருந்தாலும், அதன் அளவு அதிகமாகும் போதும் திரும்ப திரும்ப பகலில் தூங்கிக் கொண்டே இருப்பதும், தூக்கத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கும். அதேபோல மிக முக்கியமாக பகலில் தூங்குவதற்கு நம்முடைய Internal clock யை குழப்பமடைய செய்து இரவில் நம் தூக்கத்தை பாதிக்கும்.
தினமும் பகலில் குறைந்த நேரம் மட்டுமே தூங்குபவர்கள் பயப்படத் தேவையில்லை . அதுவே அந்தத் தூக்கம் இரவில் தூக்கத்தை பாதித்தால் பகலில் தூங்குவதை நிறுத்துவது நல்லது.

ஒரே மாதிரியான தூக்கம்.

சரியான இரவு நேர தூக்கம் இல்லாமல் இருப்பவர்கள் தூங்கும் போது எழுந்திருக்கும் நேரத்தை மாற்றாமல் ஒரே மாதிரியாக இருக்கும்படி தூங்குவது மற்றும் எழுந்திருப்பது நல்லது, அப்படிச் செய்யும்போது ஒரு சில வாரங்களில் உங்களுக்கு Alarm என்பதே தேவைப்படாது.

பொதுவாகவே இரவில் நேரம் கழித்து தூங்குவதில் பிரச்சனை ஏற்படும், நன்றாக தூங்க முடியாது.

ஆல்கஹால் குடிப்பது நல்லதல்ல

இரவில் மது குடிப்பது உங்களின் உடலில் உள்ளே 24 மணி நேரமும்  கொண்டிருக்கும் Internal clock ஐ பாதிக்கும்.
வசதியான படுக்கை, சரியான தலையணையை பயன்படுத்துங்கள்.
பொதுவாகவே தூக்கம் சூழ்நிலை மற்றும் காலநிலையை பொறுத்து, குளிர்காலங்களில் கம்பிளியை பயன்படுத்தும் போது, சரியான அளவில் உடல் சூட்டை தக்க வைத்து நல்ல தூக்கத்தை தரும்.
வெயில் காலங்களில் மெலிதான வெயிலுக்கு ஏற்ற விரிப்புகளை பயன்படுத்துவது நல்லது.
பல வருடங்களாக ஒரே படுக்கையை பயன்படுத்துபவர்கள் அதை மாற்றுவது கூட நல்ல உறக்கத்திற்கான தீர்வாக அமையும்.

தூங்குவதற்கு முன்பு திரவ உணவுகளை தவிர்க்க வேண்டும்.

இரவில் அதிகமாக சிறுநீர் கழிப்பது என்பதற்கு மருத்துவ சொல் நக்டீரியா, இது தூக்கம் மற்றும் பகலில் உடலுக்கான ஆற்றல் இரண்டையும் பாதிக்கும்.
நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கு இரவு உணவுகள் முக்கியம் என்றாலும், மாலையில் திரவ உணவுகளை எடுத்துக் கொள்ளாமல் இருப்பதும் நல்லது,( என்றாலும் அதிகப்படியான தேவை இருக்கும் போது எடுக்கலாம் முடியாத தருணங்களில் மட்டும்).
தூங்குவதற்கு இரண்டு முதல் ஒரு மணி நேரம் முன்பு வரை திரவ உணவுகளை எடுக்காமல் இருப்பது நல்லது, அதேபோல தூங்குவதற்கு சற்று முன்பே குளியலறை தேவையை முடித்துக் கொள்வது நல்லது.
இது இரவின் எழுந்திருக்காமல் நல்ல நீண்ட நேர தூக்கத்திற்கு உதவி செய்யும்.

மாலையில் மனதை அமைதிப்படுத்துதல் :

நல்ல தூக்கம் பெறுவது எப்படி

பரபரப்பான இந்த வாழ்க்கை முறைகளில் உடலுக்கும் ,மனதுக்கும் அமைதியான யோகா, தியானம், போன்றவற்றை செய்வது மற்றும் தொடர்ந்து செய்வது நல்லது.மனதை, நல்ல கதையை கேட்கலாம், நல்ல புத்தகம் படிக்கலாம், சுவாசிக்கும் பயிற்சிகளை முயற்சிக்கலாம், இவற்றில் ஒருவருக்கும் எது ஏற்றதோ, அதை செய்வது நல்லது.
தொடர் உடற்பயிற்சி தூக்கத்திற்கு அவசியம்
பயிற்சி செய்வதை வழக்கமாக வைத்திருப்பது நல்ல தூக்கம் மற்றும் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவும்.
உடற்பயிற்சி தூக்கத்திற்கு உதவும் என்றாலும் கூட, தூங்குவதற்கு முன் உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லதல்ல.
வாரம் குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது, உடற்பயிற்சி செய்வதற்கும், தூங்குவதற்கும் ஒரு மணி நேரங்கள் இடைவெளி இருப்பது நல்லது.

தூங்குவதற்கான விதி

10-3-2-1-0

தூங்குவதற்கு 10 மணி நேரம் முன்பு காபி அருந்துவதை தவிர்ப்பது.

3 மணி நேரம் முன்பு மது அருந்துவது மற்றும் உணவு அருந்துவது தவிர்ப்பது.

2 மணி நேரம் முன்பு அனைத்து சாதனங்களில் இருந்தும், தள்ளி இருப்பது.
இவை அனைத்து முக்கியம்.

நல்ல தூக்கம் பெறுவது எப்படி

தூக்கத்திற்கான சரியான நேரம் வழக்கம், படுக்கை அறையில் வெளிச்சம், சத்தம் இல்லாமல் இருப்பது படுக்கைக்கு முன்பு உணவுகள், இரவு உணவுகளை தவிர்ப்பது அனைத்தும் அவசியம்.

முடிவுரை

நல்ல உணவும், சரியான உடற்பயிற்சியும், எவ்வளவு நம் உடலுக்கு முக்கியமோ. அதேபோல நல்ல தூக்கமும் அவசியம். ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியமும் நல்ல தூக்கத்தால் மேம்படும்.

Thanks and Source :   Ways to Sleep better  ( நல்ல தூக்கம் பெறுவது எப்படி )