2 Simple Methods Sleep Naturally and Quickly

2 Simple Methods Sleep Naturally and Quickly

இயற்கையான முறையில் சீக்கிரம் தூக்கம் வர செய்வது எப்படி?

இரவு நேரம் என்னதான் புரண்டு, புரண்டு படுத்தாலும் தூக்கம் வராமல் தவித்துக் கொண்டுள்ள பல பேர் இருக்கிறார்கள்.
Overthinking, மன அழுத்தம் (Stress), Mobile usage என பல விஷயங்களை நம்முடைய உடல் தூக்கத்திற்கு தயாராவது இல்லை.
எந்த மாத்திரைக்கும் இல்லாமல் இயற்கையாகவே சில பழக்க வழக்கங்களை மாற்றுவதன் மூலம் சீக்கிரமாகவே தூங்க முடியும்.
தூக்கம் வராததற்கு முக்கிய காரணங்கள்

Harvard பல்கலைக்கழகம் ஆய்வு முடிவின்படி உடம்பு தயாராக இல்லாத போது, மூளை சோர்வாக இருந்தாலும் உங்களால் தூங்க முடியாது, தூக்கம் வராது.

இரவில் அதிகமான Mobile usage, Television பார்ப்பது.

1. மன அழுத்தம் (Stress)

2. இரவில் காபி குடித்தல்.

3. இரவில் வெகு நேரம் கழித்து சாப்பிடுதல்( நடு இரவில் அதிகாலையில் பிரியாணி சாப்பிடுவதெல்லாம் இப்போது நடந்து கொண்டிருக்கிறது)

4. ஒழுங்கற்ற தூக்கம் – குறைவாக தூங்குவது அல்லது அதிகமாக தூங்குவது.

மருந்துகள் இல்லாமலேயே தூங்குவது எப்படி?

பழக்கங்களை மாற்றினாலும் போதும் நிம்மதியான தூக்கம் நிச்சயம்.
தூங்கும் நேரத்தை முடிவு செய்யவும்:
தினமும் ஒரே நேரத்தில் தூங்கி ஒரே மாதிரியான நேரத்தில் எழுந்திருக்க வேண்டும்.

இது உங்களுடைய Internal clock சரியாக மாற்றியமைக்கும்.
No mobile ( மொபைலை கொஞ்சம் தள்ளி வையுங்கள்)

படுப்பதற்கு அரை மணி நேரம் முன்பே வெளிச்சத்தை குறைக்கவும், அதாவது Tv , Mobile,Television,display களில் இருந்து வரும் light ஆனது. எங்களது தூக்கத்திற்கான ஹார்மோன் மெலட்டோனின் பாதிக்கிறது.

வெறும் வெளிச்சத்தை குறைப்பதன் மூலமே தூக்கம் வந்து விடுமா?
( வரும் இப்போதுதான் light நாம் ஆதி மனிதர்களாக காடுகளின் சுற்றித் திரிந்தபோது, மாலையில் வெளிச்சம் மங்க ஆரம்பிக்கும். அதன் பின் தூங்குவோம் light வெளிச்சத்தை குறைப்பதன் மூலம் நம் மூளைக்கு தூங்குவதற்கான நேரம் வந்துவிட்டது என்ற signal அனுப்பப்பட்டு, ஹார்மோன் சுரந்து தூக்கம் ஏற்பட ஆரம்பிக்கும்.

2 Simple Methods Sleep Naturally and Quickly

Method 1

US Army sleep

ராணுவ வீரர்கள் மிகக் கடினமான சூழ்நிலைகளில் கூட தூங்க வேண்டியது அவசியம் என்பதால் பதற்றம் மற்றும் மன அழுத்தத்தை குறைக்கும் இந்த முறையை கண்டுபிடித்து பயன்படுத்தப்பட்டது.

பயிற்சி பெற்ற வீரர்களில் 96% வீரர்கள் இரண்டு வாரங்களில் 2 நிமிடத்தில் தூங்க முடிந்தது.

US Army technique எப்படி செய்வது?

Relax your Body

உடலை அமைதிப்படுத்துதல் முதலில் படுக்கையில் சாய்ந்து உங்கள் உடலை தளர்த்துங்கள். தலையில் இருந்து ஆரம்பிங்கள் முகம் ,கண்கள், தாடை, நெற்றி என ஒவ்வொன்றாக தளர்த்துங்கள்.
பிறகு தோல், கழுத்து ,கைகள் விரல்கள் என எல்லாவற்றையும் தளர்த்துங்கள்.
அடுத்து மார்பு ,வயிறு, இடுப்பு கால்கள், என ஒவ்வொன்றாக சுவாசத்தோடு சேர்ந்து தளர்வை ஏற்படுத்தவும்.
இப்போது நம் உடல் முழுவதும் ஒரு Relaxed stage க்கு வந்துவிடும்.

மனதை அமைதிப்படுத்துதல் (Calm your mind)

10 வினாடிகள் வரை எதையும் நினைக்காமல் கற்பனை செய்யவும்.
அதாவது அமைதியாக ஒரு கடற்கரை நிழலில் படுத்திருப்பதாக கற்பனை செய்யலாம், அல்லது உங்கள் மனதுக்குப் பிடித்த அழகான இடத்தையோ, இயற்கையோ காட்சிகளையும் கற்பனை செய்யலாம். அப்படி செய்யும் போது உங்கள் மனது அமைதி அடையும்

Focus word

உங்களுக்குள் ஒரு 10 வினாடிகள் வரை அமைதியாக திரும்ப,திரும்ப பாதுகாப்பாக இருப்பதாக சொல்லுங்கள்.
அதாவது நான் முழுமையாக relax ரிலாக்ஸாக உள்ளேன்,
நான் பாதுகாப்பாக இருக்கிறேன், நான் இப்போது தூங்க போகிறேன், என திரும்பத் திரும்ப சொல்லும்போது தன்னிச்சையாக நாம் தூக்க நிலைக்கு செல்வோம்.
முதல் சில நாட்கள் 3 அல்லது 4 நிமிடங்கள் ஆகலாம், தொடர்ந்து 2,3 வாரம் பயிற்சி 7 எடுத்தால் 2 நிமிடத்தில் தூங்கலாம்.
வாகனத்தில் உள்ளே, போர் நடந்து கொண்டிருக்கும் போதும் கூட, குண்டு விழும் சத்தத்திலும் ஒரு ராணுவ வீரனால் இந்த முறையை பயன்படுத்தி தூங்க முடியும்

Method 2

4-7-8-Method

4 வினாடிகள் மெதுவாக மூச்சை இழுக்கவும்.
7 வினாடிகள் பொறுமையாக மூச்சு நிறுத்தவும்.
8 வினாடிகள் மூச்சு பொறுமையாக வெளிவிடவும்.
இதை 5 முறை செய்தால் போதுமானது. இது நம்முடைய stress hormone ஐ குறைப்பது Harvard Publishing உறுதி செய்கிறது.

தூக்கத்திற்கான சரியான உணவுகள்

பால்

பாலில் உள்ள Tryptophan என்ற அமினோ அமிலம், தூங்குவதற்கான Melatonin ( முன்பே கூறியது போல) என்ற ஹார்மோனை அதிகப்படுத்தும்.

பாதாம்

நல்ல கொழுப்பு(Good colostrol) மற்றும் பாதாம்களில் உள்ள விட்டமின் E நம் மூளையை அமைதிப்படுத்தும்.

பின்குறிப்பு

இரவு 8 மணிக்கு பின்பு அதிகமாக சாப்பிடுவதையோ, அல்லது பிரியாணி போன்ற heavy ஆக சாப்பிடுவதை தவிர்ப்பது நல்லது.

தூங்குவதற்கு உதவும் சுவாச பயிற்சி

மனமும், சுவாசமும் ஒன்றோடு ஒன்று தொடர்புடையது. மூச்சு slow ஆனால், மனதும் relax ஆகும், இது நம்முடைய யோகாவால் பல ஆண்டுகளாக பயன்படுத்தப்படும் ஒரு முறை

Sleeping Tips for Students 

படிக்கும் மாணவர்களுக்கு தூக்கம் அவசியம்:

Planing

படிக்கும் நேரத்தை ஒரே மாதிரியாக முன்கூட்டியே திட்டமிட்டு, படித்து Relax ஆகலாம்.

Meditation 

படிப்பதற்கு 5 நிமிடம் முன்பு Meditation செய்யலாம், வெறும் 5 நிமிடம் சுவாசத்தை கவனித்தாலே போதும்,(calm mind) அமைதியான மனம் அதிகம் இருக்கும்.

Coffee/Tea வேண்டாம்

மாலை 6:00 மணிக்கு பிறகு Tea/Coffee குடிப்பதை தவிர்க்க வேண்டும், தூக்கம் பாதிக்கப்படும்.

Morning Revision

இரவு படிப்பதை விட அதிகாலையில் படிப்பது நல்லது, அது நிறைய நேரம் ஞாபகத்தில் இருக்கும்

ஏன் சிலருக்கு மட்டும் எப்போதும் தூக்கம் வருவதில்லை:
பொதுவாக மனிதர்கள் வேலையை முடித்துவிட்டு சோர்வாக உணர்வார்கள். படித்தவுடன் தூக்கமும் வந்துவிடும், ஆனால் இது எல்லோருக்கும் நடப்பதில்லை.
அதற்கு காரணங்கள் overthinking,stress இப்படிப்பட்டவர்கள் மனதில் தோன்றும் எண்ணங்களை ஒரு Dairy ல் எழுதிப் பார்க்க வேண்டும்.
எழுதிப் பார்த்தால் தேவையில்லாத, அதாவது நம்மால் control செய்ய முடியாத விஷயங்கள் தான் அதில் அதிக அளவில் இருக்கும்.
இதை உணர்ந்து, உங்களால் எதையெல்லாம் கட்டுப்படுத்த முடியுமோ அதை மட்டும் செய்ய முடியும் புரிந்து கொண்டு Relax ஆக வேண்டும்.
வாழ்க்கையில் உங்களுக்கு கிடைத்த எவ்வளவோ விஷயங்கள் உள்ளது. அதுக்கு நன்றி தெரிவியுங்கள், Gratitude ஒரு பழக்கமாகும் போது நீங்கள் ஒரு Gifted person என்பதை உணர்வீர்கள்.

தூக்கம் வர வழிகள்

தூக்கம் உங்கள் வாழ்க்கையில் ஒரு பாதி என்பதை மனதில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் தூங்கி, எழுந்திருக்கும் முயற்சி செய்ய வேண்டும்.
தூங்கும் அறை எப்போதும் அமைதியாகவும், குளிர்வான
நிலைலையும் இருக்குமாறு பார்த்துக்கொள்ள வேண்டும். தூங்குவதற்கு முன் Tea, Coffee, Heavy Meals எடுத்துக் கொள்வதை தவிர்க்கவும்.

முடிவாக

நம் வாழ்க்கையில் விழிப்புணர்வு நிலையில் இருப்பது பாதி என்றால், தூக்கம் இன்னொரு பாதி.தூக்கம் தான் சிறந்த மருந்து, நம்முடைய மனதும், உடலும் தூக்கத்தின் மூலம் Recharge செய்யப்படும். அதனால் மொபைல் பயன்பாட்டை தவிர்த்து, மனதை அமைதிப்படுத்தி, தூங்குவதற்கு சரியான நேரம் ஒதுக்கி வாழ்க்கை வாழுங்கள்.

Source 1 : 2 Simple Methods Sleep Naturally and Quickly 1

Source 2 : இயற்கையாக தூங்க 2 எளிய வழிகள்