ஆரோக்கியம்
Intermittent Fasting Guide Tamil – இதய ஆரோக்கியம், எடை குறைப்பு
Intermittent fasting benefits
Intermittent Fasting Benefits in Tamil – முழு விளக்கம்
Intermittent Fasting உலக அளவில் இப்போது எல்லோராலும் பேசப்பட்டு கொண்டிருக்கும் ஒரு ஒரு விரத முறை. நடைமுறையில் இயல்பான நேர இடைவெளியை பயன்படுத்தி உணவின்றி இருக்கும் முறையே Intermittent fasting
Intermittent fasting benefits.
Intermittent Fasting என்றால் என்ன?
நாளொன்றுக்கு மூன்று முறை சாப்பிடுவது என்பது, இப்போது வேண்டுமானால் நடைமுறையாக இருக்கலாம். நம் எடை என்னவோ அதற்குத் தகுந்தது போல உணவை அளவாக எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும் அதாவது கலோரிகளின் அளவு சரியாக இருக்க வேண்டும்.
சராசரியாக ஒரு மனிதனின் ஒரு கிலோ எடைக்கு 30 கலோரிகள் போதுமானது ,
உதாரணமாக 60 கிலோ எடையுள்ள ஒரு மனிதன் 60 * 30=1800 கலோரிகள்
1800 – கலோரிகள் உணவு உண்டால் போதுமானது. எல்லோருக்கும் ஒன்று போல் இருக்காது எடைக்கு ஏற்ப மாறும்.
நாம் தேவைக்கு அதிகமாக சாப்பிடும் கலோரிகள் (குளுக்கோஸ் எனர்ஜி) கிளைக்கோஜனாக மாற்றப்பட்டு கல்லீரலில் சேமித்து வைக்கப்படும்.
12 மணி நேர Intermittent Fasting எப்படி வேலை செய்கிறது?
Glucose → Glycogen → Energy
விரதம்(Fasting) இருப்பது அவ்வளவு கடினமான செயல் கிடையாது , நீங்கள் சாப்பிடாமல் இருப்பது விரதம்.
12 மணி நேர fasting ஆரம்ப நிலை
சாதாரணமாக இரவு 7:00 மணிக்கு உணவு சாப்பிட்டுவிட்டு அடுத்த உணவு அடுத்த நாள் காலை 7 மணிக்கு எடுக்கும்போது இடையில் நீங்கள் 12 மணி நேரம் Fasting(விரதம்) இருந்திருக்கிறீர்கள், இவ்வளவுதான் இன்டர்மீடியட் பாஸ்டிங் , ஆரம்பத்தில் தொடங்குபவர்களுக்கு இது போதுமானது ஆனால் சிறிய அளவில் தான் உடல் நிலையில் நல்ல மாற்றங்கள் தரக்கூடிய ஒன்று.
14–16 மணி நேரத்தில் என்ன நடக்கும்?
Fasting மாயாஜாலம் தொடங்கும் நேரம்
உண்மையான மாயாஜாலம் எப்போது நடக்கும் என்றால் அந்த விரதமானது 12 மணி நேரத்தில் இருந்து 16 மணி நேரமாக மாறும்போது தான் நடக்கிறது.
முதல் 12 மணி நேரத்தில் நாம் சாப்பிட்ட உணவில் இருந்து, கிடைக்கும் குளுக்கோஸ் ஆனது முழுமையாக தீர்ந்துவிடும்.
அதற்குப் பிறகு கல்லீரலில் உள்ள கிளைக்கோஜனை எடுத்து உடலுக்கு தேவையான சக்தி மாற்றப்படுகிறது, பிறகு ஒரு மணி நேரத்தில் அதுவும் தீர்ந்துவிடும்.
உடல் Fat-ஐ எரிக்கத் தொடங்கும் (Ketosis)
முழுமையாக 14 மணி நேரம் முடிந்ததற்குப் பின் Energy தேவைப்படும் .
அப்படி தேவைப்படும் எனர்ஜி உடம்பில் உள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பிலிருந்து பெறப்படுகிறது அந்த எனர்ஜியின் பெயர் கீட்டோன்.
கீட்டோன் எனர்ஜி → நீண்ட ஆயுள் + செல் புதுப்பிப்பு
கீடோன் எனர்ஜி பயன்படுத்தும்போது அது நம் வாழ்நாளை நீட்டிக்க செய்கிறது.
எல்லா நாட்களும் Intermittent fasting இருக்கத் தேவையில்லை வாரத்திற்கு இரண்டு நாட்கள் Intermittent fasting இருந்தாலே போதுமானது.
Intermittent Fasting நன்மைகள்
1. Autophagy – பழைய செல்களை அகற்றும்
இன்று முடிவு பாஷை உடலில் பழைய அதேபோல சேதமடைந்த செல்களை முழுவதுமாக அகற்றி அதை புதுப்பிக்கும் செயலாக Autophagy ஐ அதிகரித்து நன்மை செய்கிறது
உடல் எடையை குறைக்கும், உங்களுக்கே தெரியும் மனித உடலில் கோடிக்கணக்கான செல்களால் ஆனது, அது மட்டுமல்லாமல் உடலில் உள்ள அனைத்து செல்களிலும் உள்ள பிரச்சனைகளை சரி செய்து (Repair) விடும், உடலில் பழைய சேதமடைந்த செல்களை அகற்றும், உடலை உள்ளிருந்து சுத்தமாக்கும்.
அல்சைமர் என்ற மறதி நோய் மற்றும் புற்றுநோயின்(Cancer) முதன்மையான காரணமே சரி செய்யப்படாத செல்கள்தான். செல்களை புதுப்பிப்பதால் அது நம் வாழ்நாளை நீடிக்கவும் செய்கிறது.
உடல் எடை குறையும்
உடல் எடை அதிகமாக இருப்பது தான் பல நோய்களுக்கு காரணமாக உள்ளது சர்க்கரை நோய், மற்றும் மாரடைப்பு , அந்த வகையில் உடல் எடை குறைவதால் பல நோய்களை வராமலும் தடுக்க முடியும்.
இதய ஆரோக்கியம் மேம்படும்
இதயத்திற்கு பெரிய அளவில் பயன் தரக்கூடியது. அதாவது HDL நல்ல குழுப்பை அதிகரிக்கவும், LDL கெட்ட கொழுப்பை குறைக்கவும் இந்த Intermediate Fasting பெரிய அளவில் உதவுகிறது. இதனால் இதய அடைப்பு (Heart Attack) மற்றும் இதயம் சம்பந்த நோய்கள் வருவதற்கான வாய்ப்பு குறைகிறது.
மூளை செயல்திறன் அதிகரிப்பு
நமக்கு நினைவாற்றல், கவனம் மற்றும் தெளிவான சிந்தனை அனைத்தையும் மேம்படுத்துவதால் மறதி நோய் வருவதற்கான வாய்ப்பு குறைகிறது.
மூளை செயல் திறனை அதிகரிக்கிறது, இதனால் அடிப்படையில் வயதானவர்களுக்கு வரும் Alzheimer (அல்சைமர்) என்ற மறதி நோய் வருவதற்கான வாய்ப்பு குறைகிறது.
பரம்பரை நோய்களை தடுக்கும்
இந்த Intermittent Fasting மூலமாக சில பரம்பரை நோய்கள் நம் ஜீன் மூலம் கடத்தப்படும் (அதாவது இதய நோய், ரத்த அழுத்தம் , சர்க்கரை நோய்) நோய்களை குணப்படுத்த முடியும் என நம்பப்படுகிறது, அதாவது நாம் இன்று முடியும் பாஸ்டிங் இருப்பதன் மூலம் நம்முடைய அடுத்த தலைமுறைக்கு அந்த பரம்பரை நோய் செல்லாமல் தடுக்க முடியும், ஆனால் அதற்கு நாம் குறைந்தது ஒன்பது வருடங்கள் இந்த Intermittent Fasting கடைபிடிக்க வேண்டும், அப்படி இருக்கும் போது அந்த ஜீனானது அந்த நோய் கடத்தும் தன்மை குறையலாம் என்று கூறப்படுகிறது.
அதிகப்படியான பசியை தடுக்கும்
இது உடலில் லெப்டின் என்ற ஹார்மோன் அளவு அதிகரிக்கிறது, இது பொதுவாக மூளைக்கு சாப்பிட்டது போதும் என்ற உணர்வை அனுப்பும் வேலையை செய்கிறது, உடல் பருமன் அதிகமாக இருப்பவர்களுக்கு இந்த லிப்டின் அளவு அதிகமாக இருக்கும் அதனால் தான் உடல் பருமன் அதிகமாக இருப்பவர்கள் அதிகமாக சாப்பிடுகிறார்கள், இந்த Intermittent Fasting மூலம் உடலில் லெப்டின் என்ற ஹார்மோன் அளவு சமநிலையாக்கப்படுவதால் அதிகப்படியான பசியை தவிர்க்க முடியும். இதனால் மறைமுகமாக நாம் எடையை குறைக்க முடியும்.
சர்க்கரை நோயை தடுக்கும்
இன்சுலின் சென்சிட்டிவிட்டி அதிகரிக்கும், இதனால் ரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் அளவு குறையும். சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் அளவு குறைவதால் , சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு இது மாபெரும் மருந்தாக இருக்கும்.
கல்லீரல் ஆரோக்கியம் மேம்படும்
Intermittent Fasting கல்லீரல் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்தி சுத்தப்படுத்துதல், கொழுப்பு படிவத்தை குறைப்பது மற்றும் ஹார்மோன் சமநிலை போன்ற விஷயங்களுக்கு உதவும்.
வாழ்நாள் நீடிக்கும்
Intermittent Fasting செய்யும்போது, செல்களின் பழுது பார்க்கும் செயல் திறன் அதிகமாக இருப்பதால், நீண்ட காலம் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையை வாழ முடியும்.
Intermittent Fasting எத்தனை நாட்கள் செய்யலாம்?
வாரத்தில் இரண்டு நாட்களாவது Intermittent Fasting செய்வது நல்லது
ஆரம்பத்தில் Intermittent Fasting தொடங்குபவர்கள் 12 மணி நேரம் செய்வது போதுமானது
Intermittent Fasting பழகிய பின் உங்கள் உடல் ஒத்துழைத்தால் 14 மணி நேரம்
Intermittent Fasting ல் 12 மணி நேரம் மற்றும் 14 மணி நேரங்களை கடந்த பின் 16 மணி நேரம் என்று Intermittent Fasting முயற்சி செய்வது நல்லது.
முடிவுரை
Intermittent Fasting செய்வது உடலின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது, வாழ்நாளை நீட்டிக்கிறது, பாதிக்கப்பட்டுள்ள நோயிலிருந்து குறைக்கவும், நோய்களின் வருமுன் காப்பதற்கு பாதுகாக்கவும் இது பெருமளவில் உதவி செய்கிறது, எனவே இதை பயன்படுத்தி வாழ்க்கையில் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தி வாழ்க்கையை நிறைவாக அனுபவிக்க முடியும்.
Source : Dr.V.Chockalingam
Source 2 NIH (National Institutes of Health)
